俯卧撑做不了几个,如何从易到难进行分项练习?

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发布时间:2018-04-13 12:12

俯卧撑做不了几个,如何从易到难进行分项练习?

2018-04-14 10:57来源:FUN RUN

原标题:俯卧撑做不了几个,如何从易到难进行分项练习?

第一:俯卧撑动作,怎么做才算是标准的?

要求肩、背、腰臀、腿保持在一条直线上;双手间距略大于肩,双脚并拢;手臂曲撑向下时,身体距离地面2-3厘米时停顿1秒后恢复起始状态;整个过程避免塌腰、翘臀。俯卧撑动作需要循序渐进,新手不要追求大数量,而是先把俯卧撑做标准为重。刚开始锻炼时,可以间隔一两天再进行锻炼,中老年人每周锻炼2~3次即可。做俯卧撑前要进行热身,俯卧撑做完后第二天肌肉酸疼是正常想象,48小时后就会恢复。72小时后还没恢复有可能是拉伤肌肉了,动作不标准或者过量导致。

第二:为什么我做俯卧撑做不了几个?

很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题:

1、只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉;

2、肩关节有不适感,做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。

产生这2种问题主要是因为:核心稳定性太弱,导致做俯卧撑的时候总是塌腰,核心无法带动下肢一起完成动作;上肢力量太弱,无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑,建议先分步骤来:从推墙俯卧撑到高台俯卧撑,然后练习跪地俯卧撑,等核心肌力和上肢力量练好后,完成标准俯卧撑就不是问题了。

第三:如何从易到难,完成标准俯卧撑?

1、推墙俯卧撑

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽。双手平放在墙上,手掌与胸等高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面。身体保持一条直线,速度为趴下去和推起来过程都是2秒,在最低点保留1秒,等熟练掌握后再进行单手操作。

2、高台俯卧撑

这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性,对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时,可以换成在比较矮的凳子上进行。

3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子,避免在进行动作时膝关节有压力,导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量,对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力,至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。

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